Antrenman Öncesi Kullanılması Gereken 3 Yararlı Bileşen

tarafından
19
Antrenman Öncesi Kullanılması Gereken 3 Yararlı Bileşen

Çoğu sporcu antrenmandan önce pre-workout ürünleri kullanır. Bu ürünler internetten alınacaksa www.fitbull.com gibi güvenilir internet siteleri tercih edilebilir. Fakat hangi takviyenin bizim için en iyisi olduğunu nereden bileceğiz?

Ben sizi Himalayalardan gelen gizli ve sihirli bir toz almaya ikna etmeye çalışmayacağım. Bunun yerine antrenmanlardan önce kullandığınızda çok işinize yarayacak 3 tane bileşenden bahsedeceğim.

Bugünün konuları: Kafein, beta alanin ve sitrülin.

  1. Kafein

Kafein, enerji, odaklanma ve egzersiz kapasitesini arttırmak için en etkili antrenman öncesi takviyelerden biri olarak bilinir. Aynı zamanda, anaerobik çalışma kapasitesini, güç çıkışını, adrenalin seviyesini, aerobik egzersiz performansını, kan şekerini ve yağ oksidasyonunu arttırırken, insülin duyarlılığınızı da azaltır. Kafein temelde adenozin reseptörlerini antagonize ederek (aslında bloke ederek) çalışır. Adenozin normalde bu reseptörlere bağlanır ve bu da uyuşukluğa neden olur. Kafein ise, bu reseptörleri antagonize ederek, uyanıklığı artırabilir ve uyuşuklukla mücadele edebilir. Madde aynı zamanda vücut boyunca dağılır ve adrenalin ve kortizol salımı dahil olmak üzere farklı fizyolojik süreçleri başlatmak için diğer hücrelerin yüzeylerindeki reseptörlerle etkileşime girer.

  1. Beta alanin

Beta-alanin, amino asit alaninin beta formudur (amino grubunun beta pozisyonunda olduğu durum). pH düşüşünü önlemek için tampon görevi gören ve karnosin olarak adlandırılan kimyasal maddenin oranını sınırlamada öncü görevi görür. Beta alanin’in, vücudun egzersizle indüklenen pH azalmalarını tamponlama yeteneğini geliştirerek antrenman kapasitesini arttırdığı iddia edilmektedir. Aslında, beta alanin bu işi kendi yapmaz. Vücudunuza daha fazla karnosin üretmesi için destek verir. Beta alanin, kullanımı güçlü bilimsel verilerle desteklenmiş ve iyi araştırılmış bir takviye maddesidir. Bununla birlikte, ne zaman alınması gerektiğine dair kesin zorunluluklar yoktur. Mutlaka egzersiz öncesinde alınması gerekmez. Kısaca, beta alanin egzersiz sırasında enerjinizin tükenmesini geciktirir ve iş yükünüzü 8 – 15 tekrar aralığında 1 – 2 tekrar ile uzatarak artırmanıza yardımcı olur. Araştırmalar sonucu elde edilen en tutarlı bulgulardan bir tanesi de, beta alanin kullanımının kas dayanıklılığınızı yaklaşık %2.5 oranında artırabilmesidir.

  1. L-sitrülin

Yapılan araştırmalar sonucunda, l-sitrülin kullanımının, sporculara, egzersiz hacmini artırmak, kas ağrılarını azaltmak, yorgunluğu geciktirmek ve kan akışını arttırmak da dahil olmak üzere sayısız yarar sağladığı gösterilmiştir.

Oldukça büyük çaplı bir çift kör plasebo kontrollü çalışmada, 41 katılımcıya, 8 gram sitrülin veya plasebo verilmiş ve yorulana kadar 8 set bench press yaptırılmıştır. Sitrülin grubunun, yapılan tekrar sayısında plasebo grubundan çok daha başarılı olduğu (%52.92) gözlemlenmiştir.

Aynı araştırmada, sitrülin alan grupta, 24 ve 48. saatler baz alındığında, plasebo grubuna göre ağrıda %40’lık bir azalma kaydedilmiştir. Ayrı bir çalışmada, sitrulin takviyesi kullanmanın, dinlenme-iyileşme stili bir egzersiz protokolü sırasında yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.

 

Sitrülinin iyi bilinen yönlerinden bir diğeri ise l-arginin’e ayrılmasıdır. L-arginin daha sonra nitrik okside dönüştürülebilir ve kan akışınının artmasını sağlar. Sadece 8 erkeğin katıldığı küçük çaplı bir çalışmada, 2 ve 15 gramlık sitrülin takviyesinin, kandaki arjinin seviyelerini doza bağımlı bir şekilde arttırdığı gözlemlenmiştir.

Sağlıklı erkeklerin katıldığı çift kör, plasebo kontrollü bir araştırmada ise, sitrulin takviyesinin, temelde serum nitrik oksit seviyelerini arttırarak ve arteriyel sertliği azaltarak vazorölaksasyona neden olduğu kaydedilmiştir.

Referanslar:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090